یک «دفترچه یادداشتِ خواب» داشته باشید

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت کل بدن ضروری است و این روزها زیاد می شنویم و می خوانیم که خواب ناکافی و بی کیفیت، تاثیرات منفی بر هورمون ها، فعالیت بدنی و عملکرد مغز دارد و همچنین می تواند باعث افزایش وزن و تشدید خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

به گزارش ام ویک، برخی از افراد برای رفتن به مدرسه یا محل کار از زنگ ساعت استفاده می کنند. اما توانایی سحرخیزی یا تا نیمه های شب فعال بودن، به عوامل ژنتیکی وابسته است.

ساعت بدن، ریتم خواب و بیداری ما را در یک چرخه 24 ساعته تنظیم می کند. چرخه خواب و بیداری بسته به اینکه فرد به اصطلاح «جغد شب» (افراد شب زنده دار) یا «چکاوک صبح» (افراد سحرخیز) باشد، متفاوت است.

شب زنده دارها بیشترین بازدهی را شب ها دارند و صبح به سختی از خواب بیدار می شوند و برعکس. با این حال برای مبتلایان به اختلال ریتم شبانه روزی بدن، «ملاتونین» (هورمون تنظیم کننده خواب) موثر است. متخصصان تغذیه می گویند علاوه بر مکمل های ملاتونین مواد خوراکی نظیر گیلاس، موز، آلو، انگور، غلات و روغن زیتون نیز حاوی این هورمون هستند.

علاوه بر دریافت ملاتونین از منابع غذایی، توصیه های دیگری نیز برای تنظیم برنامه خواب شبانه ارایه شده و یکی از راهکارهایی که در این زمینه پیشنهاد می شود، استفاده از یک «دفترچه یادداشت خواب» است.

اغلب افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا انرژی لازم برای روز بعد را به دست آورند.

به گزارش وب سایت شبکه یک آلمان «تاگس شاو»، متخصصان می گویند یک دفترچه یادداشت خواب در صورتی که اطلاعات مربوط به برنامه خواب و بیداری به طور صحیح و دقیق در آن ثبت شود، می تواند به شما کمک کند تا شناخت و آگاهی بهتری نسبت به برنامه خواب خود داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب و چرایی آن را یادداشت کنید.

بعد از مدتی با رجوع به این اطلاعات اگر تردید کردید که از اختلال خواب رنج می برید، می توانید به کلینیک های خواب مراجعه کنید و از یک متخصص برای رفع این مشکل که می تواند پیامدهای نامطلوب بر سلامت کلی شما داشته باشد، کمک بگیرید. این یادداشت ها می توانند به پزشک نیز در تشخیص و درمان مشکل کمک کنند.

بسیاری از مطالعات تاکید می کنند که استفاده از لوازم دیجیتال در رختخواب یکی از عوامل موثر در برهم زدن الگوی خواب است و این یکی از مواردی است که می توانید با مراجعه به دفتر یادداشت خود دریابید هر شب قبل از خواب چند نوبت و چه مدت این کار را انجام می دهید.

متخصصان توصیه می کنند از صفحه نمایش کمتر استفاده کنید. به گفته آنها، نور آبیِ تلفن همراه، خواب را آشفته می کند. هنگام غروب، گیرنده های شبکیه چشم، نور کمتری را درک می کنند. سپس مغز، هورمون ملاتونین تولید می کند. با ترشح این هورمون، متابولیسم، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می یابد. فرد خسته می شود و به خواب می رود. نور آبی تلفن همراه این چرخه را مختل می کند. البته این فقط به تلفن های همراه محدود نمی شود و استفاده از هر وسیله ای مانند کامپیوتر و تلویزیون نیز می تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.

به گزارش دویچه وله، یکی دیگر از موارد مختل کننده خواب خوب شبانه، خوردن شام سنگین است. شام سنگین قبل از خواب به سیستم گوارش فشار می آورد. بدن ما طوری طراحی شده است که در طول روز بیدار و فعال است و شب ها برای بازسازی نیاز به استراحت شبانه دارد و فعالیت معده و روده در این مدت کاهش می یابد. غذا خوردن پیش از خواب منجر به صرف انرژی بیشتر توسط بدن می شود. به ویژه کربوهیدرات ها باعث افزایش سطح قند خون می شوند و همین امر سبب می شود مقدار کمتری هورمون ملاتونین تولید شود و به خواب رفتن و خوب خوابیدن را سخت تر کند. البته گرسنه هم نباید به رختخواب رفت. گرسنگی باعث ترشح هورمون استرس به نام «کورتیزول» و اختلال در خواب می شود.

یادداشت کردن موارد این چنینی با جزییات به مرور زمان می تواند به شما یادآوری کند که در ساعات قبل از خواب به طور معمول چه کارهایی انجام می دهید یا چه می خورید و می نوشید و به این ترتیب رعایت نکات مهم مربوط به بهداشت خواب را دایم به یاد می آورید و به تدریج این توصیه ها اهمیت کاربردی برایتان پیدا می کنند.

پایان خبر ام ویک