بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی

خیلی ها تصور می کنند فقط پروتئین های حیوانی و پروتئین های آماده ی وی (whey) هستند که بعد از ورزش می توانند عضله سازی کنند و باعث احیا یا تقویت عضلات شوند و گیاه خواران از این نظر محدودیت دارند. اما جالب است بدانید که برای عضله سازی تفاوتی میانِ پروتئین های حیوانی و پروتئین های با منابع گیاهی وجود ندارد. این موضوعی است که مطالعات زیادی روی آن انجام شده و مقالات علمی متعددی درباره اش نوشته شده و پژوهشگران آن را تایید کرده اند.

عضله سازی به این مورد بستگی دارد

عضله سازی یک فرایند پیچیده است که به مجموعه ای از عوامل بستگی دارد؛ از تغذیه مناسب تا تمرین های ورزشی و استراحت کافی. باید توجه داشت که عضله سازی به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. چون پروتئین ها به عنوان اصلی ترین عنصرِ سازنده ی عضلات شناخته می شوند و برای ترمیم و رشد بافت های عضلانی بسیار ضروری هستند.

دلیل این که پروتئین اصلی ترین عنصرِ سازنده عضلات است این است که پروتئین ها از «اسید های آمینه» تشکیل شده اند و «اسید های آمینه ضروری» برای افرادی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند بسیار مناسب اند. پروتئین های حیوانی مثل گوشت قرمز مرغ ماهی و تخم مرغ به دلیل داشتنِ تمام اسید های آمینه ضروری و با کیفیت بالا به دلیل داشتنِ تمامی اسید های آمینه ضروری به مقدار مناسب به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند.

بسیاری از منابع گیاهی مثل حبوبات غلات مغز ها و دانه ها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند یا نسبت اسید آمینه ضروری در آنها متعادل نیست. با این حال ترکیب منابع گیاهی مختلف مثل مصرف همزمان حبوبات و غلات (مثلا عدس و برنج) می تواند ترکیب اسید های آمینه را کامل کند و نیاز های بدن را برآورده سازد.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های گیاه خواری در صورتی که به درستی برنامه ریزی شوند قادر به تأمین پروتئین کافی برای عضله سازی و حفظ توده عضلانی هستند. فقط نکته این است که گیاه خواران و کسانی که از منابع غیرحیوانی برای تأمین پروتئین خود استفاده می کنند باید پروتئین های گیاهی را از منابع متنوع و غنی انتخاب کنند. حبوبات مثل عدس نخود لوبیا نخود فرنگی دانه ها و آجیل ها محصولات سویا مثل توفو و تمپه و برخی غلات مثل کینوا و جو دوسر بهترین منابع پروتئینی گیاهی هستند.

این منابع پروتئینی به خودی خود می توانند تأمین کننده اسید های آمینه ضروری باشند اما ممکن است برای تأمین تمام اسید های آمینه مورد نیاز بدن نیاز به ترکیب چندین منبع داشته باشند. به عنوان مثال ترکیب حبوبات با غلات کامل می تواند تعادل مناسبی از اسید های آمینه ایجاد کند. فقط باید در نظر داشت که پروتئین های گیاهی معمولاً از کیفیت کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی برخوردارند و ممکن است برای جذب و استفاده بدن نیاز به پردازش بیشتری داشته باشند.

چند توصیه به مصرف کنندگان پروتئین گیاهی

برای گیاهخوارانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند رعایت چند اصل ضروری است.

اول تأمین پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه است که اهمیت دارد. افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند روزانه به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این مقدار می تواند از طریق مصرف منابع گیاهی متنوع مانند لوبیا عدس توفو تمپه شیر سویا مغزها دانه ها و غلات کامل تأمین شود. مصرف مکمل های پروتئینی گیاهی مثل پروتئین نخود یا برنج هم می تواند به تسهیل دستیابی به این هدف کمک کند.

دوم توجه به زمان بندی مصرف پروتئین اهمیت دارد. توزیع یکنواخت پروتئین در وعده های غذایی روزانه و مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده به خصوص بعد از تمرین می تواند سنتز پروتئین عضلانی را بهبو. د ببخشد.

سوم اینکه علاوه بر پروتئین تأمین انرژی کافی و سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها چربی های سالم ویتامین ها و مواد معدنی هم برای حمایت از فرایند عضله سازی ضروری است. مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرینات سخت ورزشی برای تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات ضروری هستند و به عنوان منبع اصلی انرژی از تجزیه پروتئین ها برای تولید انرژی جلوگیری می کنند و به ریکاوری عضلانی کمک می کنند. سیب زمینی برنج قهوه ای و میوه ها گزینه های مناسبی هستند.

چربی های سالم هم که در دانه ها مغزها آووکادو و روغن های گیاهی موجود است برای سلامت عمومی بدن و رشد و تقویت عضلات اهمیت دارند. همچنین دریافت کافی ویتامین B ۱۲ آهن زینک و اسید های چرب امگا۳ که در رژیم های گیاهخواری ممکن است کم باشند از طریق مکمل ها توصیه می شود.